Insônia

Insônia ou falta de sono ou a dificuldade para dormir bem, interferem diretamente na qualidade de vida da pessoa, isso porque noites mal dormidas diminuem a capacidade de concentração durante o dia e pode resultar em alterações no humor.

Insônia

Além disso, quando a má qualidade do sono se torna frequente, pode haver alterações no apetite e problemas de saúde como estresse, ansiedade e o desenvolvimento de falhas da memória.

Portanto, para dormir bem é importante que a pessoa adote alguns hábitos que ajudem a regular o sono e chegar à fase de profundo relaxamento, que muitas vezes é difícil de alcançar.

Para isso, é importante determinar um horário para dormir e respeitar esse horário.

Criar um ambiente escuro e confortável e tomar um chá calmante pelo menos 30 minutos antes de dormir previne as insônias .

Algumas dicas que podem ser úteis por melhorar a qualidade de sono e que devem ser adotadas como novo estilo de vida são:

  • Durma apenas o quanto for necessário para ter energia durante o dia seguinte

Respeite o tempo de dormir do seu organismo

A partir do momento em que acorda você começa a aumentar sua pressão do sono.

Se você decide dormir muito mais que o necessário em um determinado dia (sabe aquele dia de final de semana que ficamos mais tempo na cama?),

Você provavelmente demorará mais tempo para sentir sono novamente, prejudicando sua noite posterior.

Então a dica é levantar sempre na mesma hora todos os dias (inclusive finais de semana!).

Temos nosso relógio biológico que foi programado para funcionar em ciclos de 24 horas.

Toda vez que você decide mudar o período de tempo que está dormindo, seu corpo entra em descompasso hormonal.

Acordar sempre no mesmo horário garante que seu corpo esteja alinhado com o período de produção do hormônio do sono (a melatonina) e regulação dos mecanismos do seu corpo.

  • Exercite-se regularmente (mas não próximo do horário de dormir).

Pratique atividade física até 90 minutos antes de dormir Ainda não há nenhuma pesquisa que consegue entender exatamente quais são os mecanismos que fazem a atividades físicas provocarem uma melhora no sono.

Algumas pesquisas apontam para o aumento da temperatura corporal (durante a atividade física), outras apontam à exposição a luz, e outras inclusive apontam que o exercício também pode ajudar a estabilizar o humor e relaxar a mente.

Porém a única comprovação real, é que exercícios de fato fazem o corpo humano entrar mais rapidamente nos estágios de sono profundo, que é quando você mais descansa.

  • Elevar a temperatura corporal cerca de 60 a 90 minutos antes de dormir através de banhos e chás quentes.

Tomar banho, aquece e diminui a insônia

A ideia por trás é que depois que a temperatura corporal aumenta o resfriamento que ocorre quando se deita para dormir ocorre de maneira mais fácil e, além de promover o sono, aumenta a proporção de sono de ondas lentas, o que popularmente chamamos de estágio “mais profundo” do sono.

 

 

 

  • Criar um ambiente confortável e escuro

Ambiente confortável e escuroAntes de dormir, é importante apagar as luzes e deixar apenas um abajur ligado, de preferência, com uma luz amarela, pois ela favorece o sono, conforme indica a cromoterapia.

Como alternativa ao abajur, pode-se acender uma vela. O objetivo é tornar o quarto aconchegante para que o sono seja estimulado e se possa ter uma boa noite de sono.

  • Evitar tomar café e bebidas estimulantes 6 horas antes de dormir

Evitar tomar café e bebidas estimulantes 6 horas antes de dormir

O consumo de bebidas, como Coca-Cola, café, chá preto, chá verde e alguns refrigerantes, devem ser evitados 6 horas antes de dormir, pois a pessoa pode ficar mais desperta e ter dificuldade para adormecer.

Além disso, também se deve evitar comer muito ao jantar.

Sempre que possível, optar por bebidas que favorecem o sono, como um copo de leite morno ou uma taça de vinho tinto, por exemplo.

  • Tomar um chá antes de dormir

Tomar chá antes de dormirUm chá calmante antes de ir dormir, pode ajudar a induzir o sono e a dormir melhor. Alguns exemplos de chás com estas propriedades são:

  1.  Valeriana,
  2. Passiflora,
  3. Cidreira,
  4. Camomila ou lavanda, mais frequente utilizados.
  • Manter o silêncio e o conforto

Deve-se evitar ambientes muito barulhentos na hora de dormir. Usar um protetor de ouvidos, como os utilizados nas piscinas, pode ajudar a conseguir o silêncio necessário.

Porém, algumas pessoas precisam de um barulho de fundo para conseguir pegar no sono, chamados de ruídos brancos, como o barulho de uma máquina de lavar roupa, do exaustor da cozinha ligado ou um rádio fora da estação, por exemplo.

Além disso, também existem alguns aplicativos de celular que produzem estes ruídos, facilitando o sono.

  • Utilize o banheiro antes de dormir

  • Utilize o banheiro antes de dormir

Porque não há nada pior do que acordar no meio da noite por estar com a bexiga cheia.

  • Utilizar uma roupa confortável

Roupa Confortável

vestir um pijama também confortável, e de acordo com o clima do dia.

  • Modifique a sua posição na cama.
  • Uso de colchão e travesseiro confortável

Uso de colchão e travesseiro confortável

Respeite o tempo de meia vida do seu colchão, em média este varia de 3 a 5 anos dependendo do fabricante.

Com relação aos travesseiros, em nosso blog também orientamos  sobre como escolher seu melhor travesseiro.

Confira em www.multysaude/fiquepordentro a escolha do travesseiro ideal.

 

 Estas dicas são de extrema importância as pessoas que sofrem de insônia. Esperamos que tenha gostado da matéria e que possamos ter ajudado a combater um dos males que afetam a integridade da sua saúde!

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